Pilihan terbaik adalah roti gandum utuh (whole wheat bread) yang
dibuat dari tepung biji gandum utuh dengan tekstur agak kasar. Pada sebagian
negara, roti gandum dilengkapi dengan biji-bijian di atasnya untuk tampilan
yang lebih menarik, sekaligus menambah kandungan nutrisi.
Biji gandum utuh memiliki tiga lapisan secara lengkap, yaitu dedak,
endosperma, dan benih. Roti tawar putih yang paling banyak ditemukan di
Indonesia, membuang bagian dedak dan benih, sehingga nutrisi penting yang
terkandung di dalamnya pun ikut hilang. Roti tawar putih terbuat dari tepung
gandum putih, yaitu biji gandum yang hanya diambil bagian endosperma-nya dan
diberi pemutih.
Selain sebagai sumber karbohidrat yang cocok untuk sarapan, roti
gandum yang terbuat dari biji gandum utuh juga mengandung lebih banyak serat
dibanding roti tawar putih. Roti jenis ini diketahui memiliki banyak kandungan
nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh, seperti protein, antioksidan, mineral
termasuk zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, sodium, dan zinc, serta
vitamin B, folat, vitamin E, dan vitamin K.
Selain itu, roti gandum utuh juga sangat baik untuk kesehatan karena
rendah lemak dan bebas kolesterol. Roti gandum juga dilengkapi dengan senyawa
alami yang diduga dapat melawan perkembangan sel-sel kanker.
Baca Juga :
Hidup Sehat | Mata | Kolesterol | Jantung | Kecantikan |
Rutin mengonsumsi roti gandum mampu meningkatkan kesehatan pencernaan,
yaitu dengan membantu melancarkan gerakan usus dan merangsang pertumbuhan
bakteri baik di dalam usus, sehingga buang air besar menjadi lebih lancar.
Selain itu, mengonsumsi roti jenis ini
juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, beberapa jenis kanker,
dan penyakit jantung.
Meski demikian, waspadai asupan sodium yang berasal dari ragi saat
proses pembuatan roti gandum. Tiap helai roti tawar dari gandum utuh,
mengandung sekitar 200 mg sodium. Sementara itu, asupan sodium harian yang
disarankan yaitu 600 mg, dengan batas maksimal asupan sodium 1.800 mg setiap
harinya.
Kendati roti gandum lebih bernutrisi, namun jangan sampai salah
memilih agar memperoleh manfaatnya secara optimal.
Berikut beberapa tips mengenali produk roti gandum utuh:
Jangan tertipu oleh tampilan roti yang berwarna kecokelatan dengan
label terbuat dari gandum utuh saja. Teliti lebih lanjut bahan-bahannya. Jika
bahan pertama tertulis menggunakan “tepung gandum” atau “diperkaya tepung
gandum putih”, maka itu berarti bukan menggunakan gandum utuh. Ada pula roti yang dibuat dari tepung gandum
putih, kemudian ditambahkan pewarna. Anda harus berhati-hati dan teliti saat
memilih.
Jangan terbuai oleh merek “tujuh jenis gandum”, label “100% alami”,
atau yang berkesan sehat lainnya. Banyak produk roti gandum yang mengecoh
seakan-akan terbuat dari gandum utuh, padahal terbuat hanya dari tepung gandum
biasa, air, dan tepung gandum hitam.
Cermati jika produk roti gandum tertulis “rendah kalori” atau “khusus
untuk diet”. Produk ini kemungkinan memiliki ukuran yang lebih kecil.
Perhatikan lagi daftar komposisinya pada label kemasan.
Meskipun sehat, bukan berarti boleh mengonsumsi roti gandum utuh
secara berlebihan, karena dapat
menyebabkan tingginya asupan sodium. Untuk mengimbangi nutrisi roti
gandum, dianjurkan untuk disajikan bersama sebutir telur dan sayuran,
dibandingkan mentega atau selai manis yang banyak mengandung kalori dan lemak.
