Jangan langsung berpikir bahwa gerakan senam hamil itu berat. Beberapa
gerakan senam ini terhitung ringan, sekaligus banyak manfaatnya bagi ibu hamil
dan mudah dilakukan di rumah.
Berdiri bersandar di tembok. Letakkan lengan di samping tubuh,
menempel pada tembok. Angkat kedua lengan, tetap menempel pada tembok, sambil
tarik napas dalam-dalam. Hentikan gerakan tangan ketika terasa ada tahanan,
tahan selama beberapa detik. Embuskan napas perlahan-lahan.
Senam dengan duduk di kursi.
Ambil resistance band atau handuk yang agak panjang. Sangkutkan alat
atau handuk itu pada kaki, dengan kedua ujung ditarik oleh kedua tangan. Tarik
tubuh condong ke belakang hingga perut terasa kencang. Hitung sampai lima, lalu
kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan sampai sepuluh kali, kemudian lakukan
juga pada kaki yang berbeda. Jangan lupa, tarik napas dan embuskan napas saat
melakukan gerakan tersebut.
Melakukan peregangan sambil bersila. Gerakan ini termasuk olahraga
ringan yang dapat dilakukan oleh ibu hamil di rumah. Olahraga ini terdiri dari
dua gerakan.
Yang pertama, duduklah bersila dengan kedua telapak kaki bersilangan.
Kemudian mulailah membungkuk semampunya, tahan posisi tersebut beberapa saat.
Lalu kembali tegakkan punggung. Jaga agar punggung tetap lurus ketika
membungkuk ke depan.
Kedua, duduk dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki bertemu.
Letakkan tangan di atas kedua lutut. Tekan lutut ke bawah, dan sebaliknya
gerakkan lutut untuk menahan tekanan dari tangan. Tahan beberapa lama dan
lepaskan. Ulangi beberapa kali. Gerakan ini berfungsi melatih otot pinggul dan
paha. Jika dilakukan dengan benar dan secara teratur, dapat membantu mengurangi
rasa sakit pada pinggang bagian bawah.
Dalam posisi merangkak. Letakkan telapak tangan berada di lantai,
selebar bahu. Lutut juga berada di lantai, selebar pangkal paha. Angkat lengan
kanan ke depan berbarengan dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Tahan
selama lima detik. Lakukan bergantian dengan lengan dan kaki lainnya. Ulangi
beberapa kali dan jangan lupa tarik napas dan buang napas selama melakukan
latihan ini.
Baca Juga :
Hidup Sehat | Mata | Kolesterol | Jantung | Kecantikan |
Latihan beban pada lengan. Latihan ini dapat memperkuat otot tubuh,
sehingga setelah melahirkan nanti tubuh tetap kencang. Yang terpenting adalah
pilih beban yang sesuai dengan kemampuan dan tidak menggunakan beban
berlebihan. Latihan ini disarankan wanita yang terbiasa melakukan latihan beban
sebelum hamil. JIka sebelumnya tidak pernah latihan beban, maka dianjurkan
untuk mencari latihan yang lain saat hamil.
Melakukan gerakan yoga yang lembut. Pelajari gerakannya di kelas senam
hamil, lalu Anda dapat berlatih sendiri di rumah. Pilih gerakan yoga untuk ibu
hamil yang fokus pada latihan untuk relaksasi. Sehingga dapat membuat Anda lebih
tenang dan mengurangi keluhan nyeri pada punggung. Sebuah penelitian
menunjukkan bahwa rutin melakukan olahraga ini pun dapat mempercepat
persalinan.
Yang juga perlu Anda ketahui, tidak ada bukti penelitian yang
menyebutkan olahraga dapat menyebabkan keguguran atau gangguan pada janin,
selama kandungan dalam keadaan sehat. Meski demikian, olahraga dapat membuat
wanita hamil menjadi lebih cepat lelah.
Selama melakukan senam hamil di rumah, perhatikan kondisi dan apa yang
dirasakan oleh tubuh Anda. Jika terasa sakit atau tidak nyaman, segera
hentikan. Rasa sakit tersebut merupakan sinyal peringatan dari tubuh apabila
ada gerakan yang tidak sesuai untuk kondisi kehamilan Anda.
0 comments:
Post a Comment